-—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 04.02.2010
«аписей: 36199
 омментариев: 138798
Ќаписано: 176651

 ак бегать, чтобы похудеть

—реда, 11 »юл€ 2012 г. 12:37 + в цитатник

—уществует распространенное заблуждение, что бег – это чрезвычайно сложно, требует колоссальных затрат энергии и часто приводит к травмам. Ќередко мне приходилось слышать, в основном от девушек, что бег «это не моЄ», «о нет, нет, нет, только не бег» и «у мен€ дыхалка слаба€». Ќо, начав однажды заниматьс€ бегом, очень многие люди продолжают бегать всю жизнь, получа€ от этого зан€ти€ огромное удовольствие.

http://likhno.kiev.ua/uploads/posts/2012-04/1334176741_beg-dlya-pohydeniya1.jpg

ћоей целью, когда € начинала бегать, €вл€лось интенсивное похудение, но вскоре € бегала уже исключительно ради бега. »з-за наших длиннющих зимних мес€цев € начала заниматьс€ на беговой дорожке в фитнес-центре, причем об€зательно чередовала бег с ходьбой.

»так, как начать бегать? ѕриведу свой пример дл€ нагл€дности: общее врем€ тренировки на беговой дорожке – 20 минут, первые 5 минут – интенсивна€ ходьба, следующие 1-2 минуты – бег на небольшой комфортной скорости, затем с 7-13 минуты – ходьба, 13-15 минута – бег, последние 5 минут – ходьба со снижением интенсивности к 18-19 минуте.

Ёто снижение св€зано с тем, что во врем€ бега и быстрой ходьбы ваш пульс сильно учащаетс€, сердце испытывает нагрузку и резка€ остановка приведет к резкому снижению пульса, что очень вредно дл€ сердца. Ќеобходимо снижать пульс плавно, постепенно замедл€€ скорость, это касаетс€ ходьбы, бега и многих других аэробных нагрузок.

ƒл€ начинающих бегунов важно знать, что выносливость тренируетс€ постепенно, шаг за шагом нужно увеличивать врем€ беговых интервалов и уменьшать интервалы с ходьбой. „ерез пару мес€цев вы заметите, что интервалы с ходьбой исчезли и вам хочетс€ бежать дальше и дольше.

Ќеобходимо уделить огромное внимание технике бега, т.к. именно неправильна€ техника чаще всего ведет к травмам. —уществует два абсолютно противоположных мнени€ о постановке стопы во врем€ приземлени€: первое – стопу нужно ставить с п€тки на носок, второе – с носка на п€тку. я всегда придерживаюсь именно второго способа, т.к. бег с п€тки на носок дл€ мен€ крайне неудобен и доставл€ет массу непри€тных ощущений. ¬ этом вопросе каждый решает дл€ себ€, как ему удобнее, главное – вам не должно быть больно ни во врем€, ни после тренировки. —пина об€зательно пр€ма€, лопатки сведены, руки согнуты в локт€х, голову нужно держать ровно, не запрокидывать вперед или назад, даже если вы сильно устали, т.к. это нарушает приток воздуха к легким и вам становитс€ сложнее бежать.

ѕравильное дыхание – одна из важнейших составл€ющих бега, именно благодар€ дыханию происходит окисление жировых клеток организма, их распад, а значит и похудение. ƒышать нужно свободно, ритмично, активно, вдох через нос, выдох через рот, если дыхание затруднено, необходимо снизить скорость, не останавлива€сь совсем, восстановить ритм и продолжить тренировку. Ќовичкам очень важно выбрать дл€ себ€ комфортную скорость бега, пусть со стороны это напоминает марафон черепашки, ваша задача – пробежать как можно дольше.

“еперь о похудении. Ѕег сам по себе довольно энергозатратный вид спорта, за час бега сжигаетс€ около 600 килокалорий, дл€ лучшего сжигани€ жира необходимо бегать не менее 20 минут, т.к. именно по истечению этого времени начнетс€ окисление жировых клеток и запуститс€ процесс липолиза (сжигани€ жира). ѕервые 20 минут организм будет черпать свои силы из гликогена в печени и мышцах, но эти запасы невелики, и вскоре в расход пойдут и проблемные зоны. ƒл€ эффективного похудени€ необходимо, чтобы ваш пульс находилс€ в так называемой зоне жиросжигани€, а именно 60-85% от максимальной „—— (частоты сердечных сокращений), максимальна€ „—— рассчитываетс€ следующим образом: 220 минус возраст в годах.

»ногда дл€ лучшего похудени€ советуют бегать по утрам на голодный желудок. ƒействительно, организм раньше начнет расход жира, т.к. запасов гликогена не будет, но даже у опытного бегуна может закружитьс€ голова и потемнеть в глазах от таких экспериментов, что уж говорить о начинающих. ¬ то же врем€ бегать на полный желудок тоже очень некомфортно, лучше основательно поесть за 1,5-2 часа или съесть за полчаса что-то легкое, например, банан, йогурт или творог.

Ќаиболее эффективным способом похудени€ с помощью бега €вл€етс€ интервальный бег. “акой вид тренировки подходит дл€ подготовленных бегунов, т.к. требует хорошей выносливости. —уть способа заключаетс€ в чередовании бега на комфортной скорости – например, трусцой, с интервалами очень быстрого спринтерского бега, на небольшие дистанции. »нтервальный бег требует значительного напр€жени€ мышц и сердечно-сосудистой системы, в результате расходуетс€ больше энергии, а значит и похудение происходит более интенсивно.

ќчень важно не забывать о разминке и заминке, это об€зательные составл€ющие каждой пробежки. ѕеред тренировкой необходимо разогреть мышцы – дл€ этого подойдет несложна€ зар€дка или активна€ ходьба до ближайшего парка, а после необходимо выполнить раст€жку передней и задней поверхности бедра и икроножных мышц. ќтличным местом дл€ зан€тий бегом €вл€етс€ парк, а еще лучше лес. » хот€ в наших городских джунгл€х выбирать не приходитс€, все же старайтесь не бегать по асфальту, это очень вредно дл€ голеностопных суставов, да и просто непри€тно.

–убрики:  ∆изнь
ћетки:  

ѕроцитировано 16 раз
ѕонравилось: 4 пользовател€м



 то_если__не_€   обратитьс€ по имени —реда, 11 »юл€ 2012 г. 21:05 (ссылка)
спасибо!))
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
» ј27   обратитьс€ по имени —реда, 11 »юл€ 2012 г. 21:10 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку