-—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 04.02.2010
«аписей: 36320
 омментариев: 139056
Ќаписано: 177031

 омплекс упражнений, которые помогут уверенно держатьс€ на каблуках

¬оскресенье, 19 ќкт€бр€ 2014 г. 11:51 + в цитатник

3667889_690x920_0xd42ee42a_15562823561408363563 (525x700, 158Kb)”пражнение є1

ќдно из самых простых упражнений, которое укрепл€ет голени и лодыжки, – подъем на носочки. »х следует повтор€ть по 20 раз в 3 подхода. ѕлюс этого упражнени€ в том, что вы можете выполн€ть его не только в тренажерном зале, но и по пути на работу. Ќапример, пока едете на эскалаторе, встав носочками на край ступеньки, чтобы п€тки свисали с нее. ћаксимально т€нитесь ими вниз, до момента, как почувствуете, что раст€гиваютс€ подколенные мышцы, а затем поднимитесь на носочки, напр€га€ икры и €годицы.

”пражнение є2

Ёто упражнение выполн€етс€ на тренажере-платформе. –екомендуетс€ его делать под наблюдением тренера, который поможет подобрать оптимальный дл€ вас вес. Ћожитесь на спину и упритесь ногами в платформу. –уками держитесь за специальные поручни. —тарайтесь полностью выпр€мл€ть ноги и сгибать их, практически упира€сь колен€ми в грудь. ¬ыполн€ть упражнение следует по 10 раз в 4 подхода. ќсновна€ нагрузка идет на €годицы, икры, подколенные сухожили€ и четырехглавую мышцу бедра.

”пражнение є3

„тобы с легкостью балансировать на каблуках, выполн€йте по 20 раз в 3 подхода упражнение на тренажере дл€ икр с ут€желением. Ќужно сесть на него с абсолютно пр€мой спиной, а ногами уперетьс€ в специальную платформу, оставив п€тки на весу. ќпустите вес на колени. “€нитесь п€тками вниз, а затем поднимайтесь на носочки. —тарайтесь чувствовать каждое движение, контролиру€ свои внутренние ощущени€. ≈сли в ногах по€витс€ слабость и они начнут тр€стись, то сократите количество повторений до 10.

”пражнение є4

ƒл€ выполнени€ этого упражнени€ вам потребуетс€ круглый выт€нутый валик, который вы сможете найти в тренажерном зале. Ћожитесь на бок, под €годицы положите валик, упритесь руками в пол и покатайтесь в течение п€ти минут. «атем помен€йте сторону. Ёто упражнение увеличивает приток крови, насыща€ мышцы кислородом и питательными веществами, которые необходимы им в момент нагрузки.

”пражнение є5

ќбычно в упражнении на сведение и разведение ног задействованы только €годицы. „тобы подключить все мышцы конечностей, установите оптимальный дл€ себ€ вес, упритесь руками в спинку и приподнимите п€тую точку на 15-20 см от сидени€.  орпус держите пр€мо, чуть наклонившись вперед, попу можно слегка поддерживать спинкой. “еперь начинайте разводить колени. Ќе делайте рывков, старайтесь, чтобы ноги двигались с одинаковой скоростью. ¬ыполните 3 подхода по 20 повторений.

”пражнение є6

„ередуйте силовые нагрузки с простыми упражнени€ми дл€ улучшени€ кровообращени€ и расслаблени€ сухожилий, которые наход€тс€ в посто€нном тонусе во врем€ тренировки. Ќапример, с€дьте на пол, согните колени, чтобы они смотрели вверх. ќторвите стопу одной ноги от пола и начинайте выписывать алфавит. —начала рисуйте заглавную букву, потом маленькую.  ак только закончите, помен€йте ногу.

”пражнение є7

”пражнение на тренажере дл€ разгибани€ ног в положении сид€ одновременно прорабатывает всю группу четырехглавой мышцы. Ёто помогает натренировать ноги так, чтобы потом вы не чувствовали напр€жени€, сто€ на каблуках. —тарайтесь во врем€ выполнени€ этого упражнени€ чуть-чуть наклон€ть корпус вперед, держась руками за край сидени€. ћедленно сгибайте и разгибайте колени по 20 раз по 3 подхода.

”пражнение є8

„тобы быстро избавить ноги от напр€жени€ и усталости, снимите обувь, возьмите небольшой м€чик, например, дл€ тенниса или пинг-понга, положите под стопу и покатайте в течение 2-3 минут. ѕомен€йте ногу и повторите упражнение. ¬ домашних услови€х м€чик можно заменить скалкой или бутылкой вина. —€дьте на диван, поставьте обе стопы на нее и начинайте катать с небольшим усилием, как будто раскатываете тесто. “акже можно купить специальный роликовый массажер и оставить его под рабочим столом. Ќезаметно дл€ окружающих коллег, разувшись, катайте стопы по нему в течение дн€.

 

–убрики:  дл€ женщин
ћетки:  

ѕроцитировано 11 раз
ѕонравилось: 4 пользовател€м



ћарина_”шакова   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 19 ќкт€бр€ 2014 г. 12:04 (ссылка)
»нтересно. ƒала прочесть внучке.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку