-—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 04.02.2010
«аписей: 36105
 омментариев: 138657
Ќаписано: 176411

 ак ускорить свой обмен веществ и избавитьс€ от лишнего веса

—уббота, 14 ћарта 2015 г. 14:40 + в цитатник

clip_image001

¬ы наверн€ка слышали, как многие называют причиной своего избыточного веса замедленный обмен веществ. ѕравда ли, что во всем виноват обмен веществ? » если да, то можно ли увеличить скорость вашего метаболизма?

ƒл€ начала отметим, что скорость метаболизма действительно пр€мым образом вли€ет на массу тела. Ќо вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко €вл€етс€ причиной избыточного веса. Ќесмотр€ на то, что метаболизм обуславливает основные энергетические потребности вашего организма, основными факторами в конечном итоге определ€ющими ваш вес, €вл€ютс€ потребление пищи и напитков и ваша физическа€ активность.

ћетаболизм – это преобразование пищи в энергию.

ћетаболизм — это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете в энергию. ¬ этом сложном биохимическом процессе калории из пищи и напитков в сочетании с кислородом высвобождают энергию,  в которой нуждаетс€ ваш организм дл€ своего нормального функционировани€.

ƒаже тогда, когда вы находитесь в состо€нии поко€, ваше тело нуждаетс€ в энергии дл€ поддержани€ всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркул€ци€ крови, регулировка уровн€ гормонов, обновление и ремонт клеток. ¬ спокойном состо€нии организм сжигает около 70% всех потребленных калорий.

‘акторы, определ€ющие скорость метаболизма

 омплекци€ вашего тела

Ћюди крупной комплекции или люди с большим объемом мышечной массы сжигают больше калорий, даже наход€сь в состо€нии поко€.

¬аш пол

ћужчины, как правило, имеют более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, чем  женщины того же возраста, соответственно они сжигают большее количество калорий.

¬аш возраст

— возрастом количество мышечной массы заметно снижаетс€, ей на замену приходит жирова€ и обмен веществ существенно замедл€етс€. ¬ среднем, это замедление начинаетс€ с 40 лет и далее стабильно снижаетс€ с каждым годом.

ѕереваривание пищи (термогенез)

ѕереваривание, транспортировка и хранение потребл€емой вами пищи также использует определенное количество калорий. Ёто число составл€ет от 100 до 800 калорий в день. ѕо большей части, потребность вашего тела в энергии дл€ обработки пищи остаетс€ относительно стабильной и ее нелегко изменить.

‘изическа€ активность

“акие действи€, как сходить в магазин, побегать с собакой, подн€тьс€ по лестнице и люба€ друга€ физическа€ активность сжигают оставшуюс€ часть калорий, потребленных вами за день. Ќа сегодн€шний день физическа€ активность €вл€етс€ наиболее переменной из факторов, определ€ющих количество калорий сжигаемых вами за день.

¬ы набираете вес, когда едите больше калорий, чем сжигаете — или сжигаете меньше калорий, чем едите.

’от€ вы не можете контролировать свои возраст, пол и генетику, есть и другие способы, чтобы улучшить ваш метаболизм. ¬от 10 из них.

 ак ускорить метаболизм:

1. ѕейте больше воды

clip_image003

»менно вода задействована во всех биохимических процессах протекающих в организме и играет решающую и важнейшую роль в скорости обмена веществ. „ай, кофе и газированные напитки не могут восполнить необходимый нам водный баланс.

¬ чЄм же причина?

¬о-первых — в кофе, чае и во многих газированных напитках содержитс€ кофеин, одна из основных особенностей которого — обезвоживание организма. ѕосле того как вы выпили кружечку кофе или зелЄного/чЄрного ча€, из вашего организма будет выделено больше воды, чем вы выпили, что приводит к незаметному, но посто€нному обезвоживанию.

¬о-вторых — большинство людей употребл€ют все эти напитки с сахаром. ѕомимо очевидного вреда от дополнительного ввода в свой рацион легкоусваиваемых быстрых углеводов (в виде сахара), которые несомненно €вл€ютс€ главными виновниками по€влени€ лишнего веса, сахар вызывает повышение осмотического давлени€ в клетках организма, в результате чего дополнительно усиливаетс€ и без того немала€ потер€ жидкости.

„то же остаЄтс€ несчастному организму, в услови€х посто€нного обезвоживани€? ѕравильно! ѕриспособитьс€ и замедлить обмен веществ, дабы сохранить больше ценной жидкости и уменьшить еЄ потери.

¬ывод очевиден — пейте больше чистой питьевой воды без сахара и других добавок. —овсем отказыватьс€ от ча€ и кофе при этом не нужно. ѕросто разумно ограничьте их употребление и введите в свой рацион чистую воду. «апомните два важных правила:

  • Ќе стоит пить много воды за один раз. ѕейте воду регул€рно, но небольшими порци€ми. ¬ идеале — около 100 мл за раз. „тобы не забывать делать это регул€рно, поставьте на рабочий стол бутылку с чистой водой и стакан.
  • Ќе пейте воду во врем€ и сразу после еды. «аведите полезную привычку выпивать 1 стакан воды за 10 минут до приема пищи.

 ак показывает практика, внедрение чистой воды и сокращение потреблени€ сладких напитков со временем значительно улучшит ваше самочувствие.

2. ѕитайтесь 5 – 6 раз в день

”ченые доказали, что когда вы делаете многочасовые перерывы между приемами пищи, ваш организм считает, что дл€ него наступили «голодные времена» и бо€сь, что его нескоро еще накорм€т, начинает откладывать калории на «черный день». ¬ результате чего ваш обмен веществ замедл€етс€. » напротив, при увеличении кратности приемов пищи, уровень сахара в крови поддерживаетс€ на достаточно ровном уровне, ваш метаболизм находитс€ на посто€нном низком старте и вы сжигаете больше калорий в течение дн€.

“акже несколько исследований показали, что те люди, которые регул€рно перекусывают, в целом за день съедают меньше.

»так, ни в коем случае не позвол€йте себе голодать!

3. ќбратите внимание на количество употребл€емого вами белка

clip_image004

¬аше тело переваривает белок намного медленнее, чем жир или углеводы , поэтому вы дольше чувствуете себ€ сытыми (особенно, когда вы съедаете большое количество белка на завтрак).  роме того белок помогает ускорить ваш метаболизм. ѕочему? ¬се очень просто. ¬ процессе, называемом термогенез, ваше тело использует около 10 % из всех полученных калорий на переваривание пищи, а сжигание белка происходит намного медленнее, чем углеводов или жира, и ваш организм в этом процессе тратит куда больше энергии.

ќдно недавнее исследование в ”ниверситете ѕердью обнаружило еще одно преимущество диеты с высоким содержанием белка — диета богата€ белком помогает нам сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состо€нии сжигают больше калорий.

’орошие источники белка: постное м€со, индейка, рыба, белое м€со курицы, тофу, орехи, бобы, €йца, гречка, киноа и обезжиренные молочные продукты.

4. Ќе забывайте про завтрак!

clip_image006

¬ажно не только что вы едите, но и когда. —амым важным приемом пищи €вл€етс€ завтрак. ≈сли вы хотите ускорить обмен веществ, запомните, от завтрака нельз€ отказыватьс€ ни в коем случае. »менно он дает мощный стартовый зар€д нашему обмену веществ.

ќбратите внимание, чтобы ваш утренний прием пищи был богат питательными веществами и в особенности белком. Ёто может быть овс€нка с €годами и миндальным орехом, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельнозернового хлеба или творог с €годами.

5. ¬ключите в свой рацион цитрусовые

јпельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты — все эти сочные фрукты должны стать важной частью вашего питани€. ј всЄ потому, что, помимо витаминов и других полезных веществ, они содержат лимонную кислоту.

Ћимонна€ кислота играет ключевую роль в энергетическом цикле, который был назван в честь учЄного, который его открыл и получил за это Ќобелевскую премию — ÷иклом  ребса или циклом лимонной кислоты. ÷икл  ребса — это ключевой этап дыхани€ всех клеток, использующих кислород, центр пересечени€ множества метаболических путей в организме.

≈сли вы имеете проблемы с пищеварением, не стоит есть цитрусовые на голодный желудок — это может обострить имеющиес€ недомогани€.

clip_image008

6. Ќарастите мышечную массу

¬аше тело посто€нно сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете. ћы уже говорили, что скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше.  аждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день только чтобы поддерживать себ€, в то врем€ как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день. ѕосле сеанса силовых тренировок, мышцы всего тела активируютс€ и начинают сжигать большее количество калорий, тем самым ускор€€ процесс обмена веществ.

7. »змен€йте интенсивность физических нагрузок

¬ следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, бассейн или на пробежку вокруг дома, обратите особое внимание на темп выполн€емой нагрузки. ѕопробуйте нарастить темп выполн€емых вами действий в течение 30 – 60 секунд, затем вернитесь к нормальной скорости на 90 секунд. ѕовтор€йте эту последовательность 5 раз, 2 раза в неделю. »спользу€ эту стратегию, вы потребл€ете большее количество кислорода, от этого увеличиваетс€ количество митохондрий  и вы более эффективно сжигаете калории в течение дн€.

јэробные упражнени€ не помогут вам нарастить большие мышцы, но они совершенно точно увеличат скорость вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. ”пражнени€ высокой интенсивности обеспечивают более длительный подъем уровн€ метаболизма, чем тренировки с низким или средним уровнем интенсивности.

clip_image010

8. ¬ключите в свой рацион продукты содержащие ќмега-3

ѕрисутствующие в большом количестве в рыбе, растительных маслах и некоторых орехах незаменимые кислоты ќмега-3 помогают регулировать уровень гормона лептина в нашем организме, в немалой степени вли€ющего на скорость, с которой наше тело сжигает жир.

¬ключа€ в свой рацион продукты, богатые жирными кислотами ќмега-3, вы подстегнЄте свой обмен веществ и увеличите жиросжигательную способность организма. ¬озьмите в привычку принимать рыбий жир каждый день. Ќу а если рыбий жир и его запах вызывают у вас непреодолимое отвращение, то включите в свое питание такие продукты, как жирные сорта рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбри€), льн€ное и рапсовое масло, грецкие орехи.

¬ результате исследовани€ по ожирению проведенного на крысах, было доказано, что крысы, принимающие рыбий жир перед физической нагрузкой, тер€ли значительно больше веса, чем те, которые не принимали.

9. »збегайте строгих диет

ѕод строгими диетами мы здесь понимаем диеты со снижением употребл€емых калорий в день до 1200 (дл€ женщин) и 1800 (дл€ мужчин). ≈сли вы хотите ускорить свой метаболизм, то такие диеты не дл€ вас. Ќесмотр€ на то, что подобные диеты могут помочь вам сбросить несколько лишних килограммов, у них есть и оборотна€ сторона медали. ѕри этих диетах высока веро€тность потери мышечной массы, а это, как мы уже говорили, замедлит ваш метаболизм. ¬ итоге ваш организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты и после ее окончани€ с таким трудом потер€нные килограммы очень быстро возвращаютс€.

¬ таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедайте достаточное количество калорий дл€ поддержани€ нормальной скорости метаболизма в покое.

 ак определить свою скорость обмена веществ в состо€нии поко€? ќзнакомившись с формулами, вы обнаружите интересный факт – чем больше ваш вес, тем быстрее обмен веществ. ћы советуем вам использовать формулу ћаффина-ƒжеора, так как она считаетс€ более надежной, чем формула ’арриса-Ѕенедикта. Ѕ—ћ — Ѕазальна€ —корость ћетаболизма(ќбмен ¬еществ). Ёто энерги€, котора€ необходима организму без каких-либо других физических нагрузок, то есть метаболизм поко€.

≈сли вы хотите расчитать все сами, то вот эта формула:

Ѕ—ћ = (9.99*ћ) + (6.25*–) – (4.92*¬) + (166*ѕ) — 151

ћ = ваш вес в килограммах

– = ваш рост в сантиметрах

¬ = ваш возраст

ѕ = коэффициент пола. 1 – дл€ мужчин, 0 дл€ женщин.

10. Ќе забывайте про ночной сон

clip_image012

—пециалисты медицинского исследовательского центра в ѕортленде (—Ўј) обнаружили, что люди, сид€щие на диете, но сп€щие всего шесть часов, тер€ют на 55 процентов меньше жира, чем те, кто спит не меньше восьми.

ѕри недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина — гормона сытости — и больше грелина — гормона голода. » тогда человек ест больше, чем следовало бы. ¬ывод: чем больше вы спите ночью, тем активнее будет обмен веществ в течение дн€.

”ченые рекомендуют спать в прохладном помещении и не укрыватьс€ оде€лом. “огда метаболизм ночью улучшитс€, и организм будет сжигать больше калорий.

¬ажно также, с каким настроением вы ложитесь спать. ≈сли перенервничали, посмотрели т€желый фильм, организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедл€ет обменные процессы.

Ќа ночь лучше не есть углеводы, поскольку тогда организм может даже блокировать обменные процессы, и вы рискуете прибавить в весе.

«аключение

Ќеоб€зательно строго соблюдать все вышеперечисленные правила. Ќо если вы хотите ускорить свой обмен веществ и сбросить лишние килограммы, то вам следует вз€ть на заметку как минимум некоторые из них.

–убрики:  здоровье
ћетки:  

ѕроцитировано 50 раз
ѕонравилось: 16 пользовател€м



blik_solnca   обратитьс€ по имени —уббота, 14 ћарта 2015 г. 14:51 (ссылка)
Ѕлагодарю сердечно!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Ќаталь€_на_Ћиру   обратитьс€ по имени —уббота, 14 ћарта 2015 г. 16:27 (ссылка)
» Ё“ќ “ј ,—ѕј—»Ѕќ
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
marinapetrova1950   обратитьс€ по имени —уббота, 14 ћарта 2015 г. 20:14 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
”_ ќЋќƒ÷ј   обратитьс€ по имени —уббота, 14 ћарта 2015 г. 22:16 (ссылка)
≈щЄ один способ похудеть и ускорить метаболизм: подцепить вирус гриппа. ќчень эффективно!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Zoja_Shatnaja   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 16 ћарта 2015 г. 10:59 (ссылка)
—пасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 омментировать   дневнику —траницы: [1] [Ќовые]
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку