-—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 04.02.2010
«аписей: 36089
 омментариев: 138613
Ќаписано: 176351

ќ—Ќќ¬Ќџ≈ ѕ–ј¬»Ћј ѕ–ј¬»Ћ№Ќќ√ќ ѕ»“јЌ»я ѕ–» ѕќ’”ƒ≈Ќ»»!!! ¬ „≈ћ  –ќ≈“—я —≈ –≈“ —“–ќ…Ќќ—“»! –ј÷»ќЌ Ќј Ќ≈ƒ≈Ћё!!!

ѕ€тница, 30 ќкт€бр€ 2015 г. 10:10 + в цитатник

ѕравильное питание дл€ похудени€

–ацион стройности дл€ женщин

∆енщины всегда мечтали об идеальной фигуре, хотели выгл€деть безупречно и соблазнительно, иметь тонкий стан и гордую осанку. ¬ наши дни желание быть стройной и красивой по-прежнему не потер€ло своей актуальности. ƒл€ современной дамы стройность — это не только самоцель, это еще и показатель ее самодостаточности и успешности.

Ќаверное, нет таких способов, которыми представительницы прекрасного пола не стремились бы этого добитьс€. ќни изнур€ют себ€ диетами и голоданием, усердствуют в тренажерных залах, потеют в бан€х и саунах, принимают сомнительные чудо-таблетки и т. п. ј между тем секрет сохранени€ стройной фигуры кроетс€ в определенном образе жизни.

≈сть много методов, позвол€ющих придать фигуре стройность. Ќо наиболее важным среди них остаетс€ правильное питание. „то бы мы с собой ни делали, но, если рацион не сбалансирован, а режим питани€ не разработан, лишние килограммы будут преследовать нас и предательски выпирать везде, где только можно. ѕри этом важно не только то, что мы едим, но и то, в каком количестве. «на€ собственные физиологические потребности, можно составить ежедневное меню и постаратьс€ придерживатьс€ его. Ќадо научитьс€ любить здоровую пищу.

ќднако сохранение стройности не означает, что придетс€ себе во всем отказывать. Ќапротив, запрет, наложенный на какие-либо продукты, может обернутьс€ весьма серьезными последстви€ми, например снижением скорости обмена веществ. ¬озможен также и психологический «бунт» со стороны организма.

“ак называема€ универсальна€ система питани€, давно разработанна€ диетологами, называетс€ сбалансированным рационом, о котором наверн€ка слышали все. ƒругое дело — все ли представл€ют себе, что это такое.

ќдни правила сбалансированного питани€ применимы ко всем, другие касаютс€ определенных групп людей и должны подбиратьс€ индивидуально, ведь совершенно пон€тно, что у корм€щей женщины и профессиональной спортсменки потребности будут разными, следовательно, и их рацион будет неодинаков. »з универсальных правил нужно назвать следующие:

1) соотношение между белками, жирами и углеводами в составе продуктов, присутствующих в рационе, должно быть таким — 1:1:4. «начительна€ дол€ углеводов объ€сн€етс€ тем, что более 50% необходимой нам энергии мы получаем из них, причем речь идет не о простых углеводах — выпечка, сласти, сахар. »меютс€ в виду сложные углеводы, содержащиес€ в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречневой крупе и др.;

2) в рацион должна входить и клетчатка — так называемые пищевые волокна, которые обеспечивают нормальное пищеварение и выведение из организма продуктов жизнеде€тельности, не позвол€€ им задерживатьс€ в кишечнике. Ќеобходимо, чтобы в сутки с пищей поступало примерно 35 г клетчатки. ќсновными ее источниками €вл€ютс€ отруби, цель- нозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена;

3) получаемые с пищей калории должны быть рационально распределены между завтраком, обедом и ужином. ѕри трехразовом питании на них должно приходитьс€ 25-30, 50 и 20-25% соответственно. ќсобенно хорошо, если часть калорий отвести на второй завтрак и полдник, т.е. организовать п€тиразовый режим питани€. ѕри дробном питании можно будет забыть о переедании и чувстве голода, так как чем длиннее интервалы между приемами пищи, тем сильнее аппетит, тем больше окажетс€ порци€;

4) в сутки необходимо выпивать определенное количество воды, о чем уже было сказано выше;

5) следует ограничить употребление сахара и соли — от первого порт€тс€ зубы, страдает кожа и фигура, а от второй в организме задерживаетс€ жидкость и повышаетс€ артериальное давление, что не может не сказыватьс€ на фигуре;

6) сокраща€ количество жиров в рационе, нельз€ опускатьс€ ниже определенного уровн€, поскольку без них не будут усваиватьс€ жирорастворимые витамины, не окажетс€ материала дл€ строительства новых клеток. Ќапомним, что клеточные мембраны образуютс€ из холестерина (жироподобного вещества), на который в последнее врем€ так ополчились, хот€ следует знать, что с жирной пищей поступает примерно 15% этого вещества, остальное организм вырабатывает сам. Ќо и увлекатьс€ такой пищей не стоит;

7) надо есть больше свежих фруктов и овощей, добавл€ть их в каши, запеканки и другие блюда;

8) если невозможно совсем отказатьс€ от алкогол€, нужно хот€ бы минимизировать его количество. Ёто важно потому, что данный продукт очень калорийный. Ќапример, в 100 г водки содержитс€ 275 ккал;

9) нельз€ изо дн€ в день питатьс€ одними и теми же продуктами и блюдами, поэтому насто€тельно рекомендуетс€ разнообразить меню.  роме того, надо практиковать такие способы приготовлени€ пищи, как тушение, запекание и варка на пару.

ƒл€ взрослой здоровой женщины сбалансированный рацион на 2000 ккал на неделю будет примерно таким.

ѕонедельник

«автрак: овс€на€ каша на молоке 1,5%-ной жирности с 2 ч.л. меда, запеченное с корицей €блоко, 20 г орехов, чай или кофе.

¬торой завтрак: 1 стакан кефира, 1 фрукт по выбору.

ќбед: м€сной борщ, рыбна€ или курина€ котлета с гарниром.

ѕолдник: 20 г горького шоколада, чай.

”жин: отварна€ рыба, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом или низкокалорийными сливками.

¬торник

«автрак: гречнева€ каша с куриной грудкой и томатным соусом, чай или кофе с 1 ч.л. меда.

¬торой завтрак: 1 стакан натурального йогурта, мармелад.

ќбед: овощной суп, м€со с тушеной капустой, ломтик хлеба, чай или компот.

ѕолдник: 1 стакан ча€ с овс€ным печеньем.

”жин: твороге 1 ст. л. нежирной сметаны, 1 фрукт по выбору.

—реда

«автрак: омлет из 1 €йца и 2 белков, салат из квашеной капусты, ломтик хлеба с отруб€ми, чай или кофе с 1 ч.л. меда.

¬торой завтрак: творог с 1 ст. л. нежирной сметаны и сухофруктами.

ќбед: тушена€ рыба с рисовым гарниром, салат из овощей по выбору (или винегрет), чай или кофе.

ѕолдник: 1 стакан фруктового смузи, зефир.

”жин: курица или рыба под соусом с брокколи, приготовленной на пару.

„етверг

«автрак: мюсли с молоком или йогуртом, фрукт по выбору, чай или кофе.

¬торой завтрак: гор€чий бутерброд из зерновой булочки, сыра, зелени и помидора.

ќбед: куриный суп, гов€жий гул€ш с гречневой кашей, овощной салат.

ѕолдник: фруктовый салат с взбитыми сливками, чай или кофе.

”жин: тушена€ рыба с гарниром из свежих овощей или макарон.

ѕ€тница

«автрак: молочна€ рисова€ каша с сухофруктами, чай или кофе.

¬торой завтрак: 1 стакан любого фруктового сока с печеньем.

ќбед: борщ, картофельное пюре с тушеным м€сом, салат из овощей по выбору.

ѕолдник: 1 стакан какао, фрукт по выбору.

”жин: стейк из семги, 1 бокал сухого вина.

—уббота

«автрак: сырники с 1 ст.л. сметаны и 1 ч.л. меда.

¬торой завтрак: фруктовый салат с взбитыми сливками.

ќбед: уха, рыба с любым гарниром, 1 бокал сухого белого вина.

ѕолдник: 1 стакан цитрусового сока с печеньем или бисквитом.

”жин: приготовленное на гриле м€со, салат из сезонных овощей, 1 бокал сухого красного вина.

¬оскресенье

«автрак: запеканка из творога с фруктами, чай или кофе.

¬торой завтрак: фруктовый салат.

ќбед: жареное м€со с гарниром по выбору, овощной салат.

ѕолдник: 1 стакан томатного сока с хлебцами и сыром.

”жин: тушеное м€со с гарниром из дикого или бурого риса либо картофел€, салат из квашеной капусты.

Ёто всего лишь примерное меню, на которое можно ориентироватьс€, составл€€ собственное. ћожно также использовать другие продукты и блюда. √лавное — помнить, что жирные и сладкие блюда и алкоголь не прибав€т стройности фигуре и здоровь€ организму.

“рудно найти женщину, котора€ была бы довольна своей фигурой и не хотела бы сбросить 2-3 кг. ¬ этом случае требуетс€ сбалансированный рацион. √лавное — следовать принципу, который поможет похудеть или не набрать лишних килограммов: с пищей должно поступать меньше калорий, чем организм расходует в процессе жизнеде€тельности. ѕомимо этого, нужно помнить о питательной ценности пищи (т. е. о содержании в ней белков, жиров и углеводов).

≈сть несколько правил, которых следует придерживатьс€ при похудении:

1. ƒаже сбалансированное питание не сможет удовлетворить потребность организма в витаминах и минеральных веществах, поскольку при ограничении калорий это невозможно. ѕоэтому надо принимать витаминно-минеральные комплексы.

2. ”потребление углеводистой пищи неизбежно, так как это основной источник энергии. ќднако простые углеводы перевариваютс€ очень быстро и не сопровождаютс€ ощущением сытости (это то, что приводит к срыву диеты). ¬ыбор продуктов, содержащих сложные углеводы, довольно велик: гречнева€ крупа, пшено, нешлифованный рис, цельнозерновые макароны и др. ¬ключа€ их в меню обеда и завтрака, можно избежать ощущени€ голода и, соответственно, переедани€ вечером.

3. Ѕелкова€ пища необходима, особенно если диета сопровождаетс€ физическими нагрузками.

  ней следует отнести нежирную гов€дину или баранину, м€со курицы или индейки, рыбу, €ичные белки, сыр 25%-ной жирности, обезжиренный творог, кисломолочные продукты и др.

4. ∆иры непременно должны присутствовать каждый день в виде либо 2 ст. л. растительного масла, либо 30 г любых орехов.

5. ѕолноценный рацион должен включать в себ€ продукты, содержащие клетчатку. ƒл€ этого достаточно 300 г овощей и такого же количества несладких фруктов. ќграничени€ касаютс€ бананов, винограда, манго (их можно есть до 14 ч дн€ и только штучно).

6. —ласти можно заменить 10-20 г темного шоколада и 2-3 финиками.

7. ѕри похудении не менее важна порци€. «аменить весы можно таким способом: дл€ каши — порци€ размером с кулак, дл€ м€са и рыбы — размером с ладонь, дл€ овощей и фруктов — с два кулака, дл€ хлеба — 2 ломтика, дл€ молока и кисломолочных продуктов — 1 стакан, дл€ творога — 180 г (т. е. стандартна€ упаковка).

ћеню, которого следует придерживатьс€ при похудении, может быть таким.

«автрак: овс€на€ каша, 1 €блоко (груша), кофе с молоком.

¬торой завтрак: 1 стакан кефира, 2 фрукта по выбору.

ќбед: отварна€ рыба с гарниром из печеного картофел€, овощной салат, заправленный 1 ст. л. растительного масла.

ѕолдник: салат из тертой моркови со сливками.

”жин: курина€ грудка, тушенна€ с брокколи.

„тобы не чувствовать себ€ ущемленной, 1 раз в неделю или 10 дней можно позволить себе съесть что-нибудь из того, что не входит в рекомендуемый перечень, но поддержит психологически.

¬о врем€ похудени€ (и не только) необходимо отказатьс€ от заведомо вредной пищи, даже если реклама твердит иное. Ёто чипсы, попкорн, соленые орешки, любые концентраты (супы, картофельное пюре), лапша быстрого приготовлени€, кексы, торты и рулеты с кремом, копчености, майонез, жарена€ пища. ќстальные продукты, в том числе картошку с хлебом и салом, можно есть, главное — не превращать их в основу ежедневного рациона.

–убрики:  дл€ женщин
ћетки:  

ѕроцитировано 23 раз
ѕонравилось: 5 пользовател€м



ќтветить — цитатой ¬ цитатник
¬алентина_–€бикова   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 01 Ќо€бр€ 2015 г. 22:56 (ссылка)
Ѕлагодарю!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку