-—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 04.02.2010
«аписей: 36094
 омментариев: 138618
Ќаписано: 176361

 омплекс домашних упражнений дл€ похудени€

¬оскресенье, 04 ƒекабр€ 2016 г. 15:32 + в цитатник

 ажда€ женщина хочет выгл€деть молодой, стройной и привлекательной. ѕоэтому ничего не жалеет дл€ достижени€ поставленной перед собой цели. » тогда на помощь нам приход€т упражнени€, выполн€€ которые дома, мы сможем самосто€тельно поддерживать стройность фигуры и хорошее настроение…

  аждый знает, что именно физическа€ нагрузка €вл€етс€ тем способом, с помощью которого можно заставить жировые клетки эффективно сжигать жир. ѕоэтому достаточно только грамотно подобрать упражнени€, максимально полезные и способствующие похудению.

Ќо дл€ начала нужно настроитьс€ на похудение, поставить перед собой четкую цель и определитьс€ с самодисциплиной.

–ежим домашних зан€тий

«аниматьс€ нужно не меньше трех раз в неделю, поэтому желательно делать это через день. —амым подход€щим временем дл€ зан€тий считаютс€ часы с 11 до 13 и с 17 до 19. Ћучше всего тренироватьс€ через два часа после еды. ƒо сна должно оставатьс€ также минимум два часа. ќчень важным фактором €вл€етс€ регул€рность зан€тий и позитивный настрой на тренировки. ѕоэтому проникнитесь мыслью о том, что те упражнени€, которые вы выполн€ете, с каждым днем мен€ют вашу фигуру к лучшему, поэтому они должны вам нравитьс€. ≈сли воспринимать упражнени€ дл€ похудени€ в домашних услови€х как неизбежное зло, то результат будет гораздо скромнее ожидаемого.

—портивный инвентарь дл€ домашних зан€тий

≈сли вы настроены решительно и готовы к зан€ти€м, тогда нужно запастись всем необходимым дл€ тренировок.

¬ам понадоб€тс€ гантели, которые могут быть разборными и мен€ть вес от 3 до 16 кг. “акже дл€ зан€тий понадобитс€ узка€ скамь€ с пружин€щей обивкой и специальный коврик, который вы будете класть на пол. ѕомимо этого важно обзавестись удобной спортивной одеждой из натуральных тканей и м€гкой спортивной обувью. ≈ще понадобитс€ ут€желенный гимнастический обруч.

Ќачало упражнений дл€ похудени€ дома

 ак и любые другие упражнени€, упражнени€ дл€ похудени€, которые вы выполн€ете дома, начинаютс€ с разминки. ÷елью разминки €вл€етс€ разогрев мышц, дл€ того, чтобы они начали полноценно работать, в противном случае, нагружа€ не разогретые мышцы, можно получить травму.

÷елесообразно начать упражнени€ дл€ похудени€ дома с п€тиминутной ходьбы или бега на месте с высоко подн€тыми колен€ми. ƒальше нужно выполн€ть наклоны в разные стороны и вперед – назад, их нужно выполн€ть быстро, рассчитыва€ по три минуты в каждую сторону. «акончить домашнюю разминку нужно упражнени€ми дл€ рук, которые должны выполн€тьс€ в течение 5-7 минут.   таким упражнени€м относ€тс€ вращени€ плечами, локт€ми и кист€ми рук, а также имитаци€ таких стилей плавани€ как кроль или брасс.

ќсновной комплекс упражнений дл€ похудени€ дома

Ќачать зан€ти€ с целью похудени€ рекомендуетс€ с упражнений дл€ €годиц и внутренней стороны бедра, чтобы убрать лишние килограммы с этих зон.

ѕриседани€. «а один подход нужно сделать 20 приседаний. ѕри этом важно держать ноги на ширине плеч, поставить руки на талию и глубоко приседа€, делать глубокий выдох, а, выпр€мл€€сь в исходное положение, вдыхать. Ёто правило дыхани€ должно соблюдатьс€ и при всех последующих упражнени€х, то есть выдох должен приходитьс€ на момент максимальной нагрузки, а вдох – на расслабление. ¬о врем€ приседаний спина должна быть пр€мой. Ќачинать нужно с одного подхода, постепенно увеличива€ их количество до трех, с перерывом не больше одной минуты. ѕриблизительно через две недели регул€рных тренировок можно начать приседани€ с гантел€ми.

¬ыпады. —ледующим упражнением дл€ похудени€ дома и стройности бедер €вл€ютс€ выпады каждой ногой вперед. ƒл€ этого нужно сделать максимально широкий шаг (выпад) вперед одной ногой, а коленом другой ноги коснутьс€ пола на выдохе. ¬ернутьс€ в исходное положение и сделать глубокий вдох. Ќоги нужно чередовать, руки держать на талии, а если т€жело – то в стороны. ¬ каждом подходе – 15 выпадов, постепенно их количество доводитс€ до 30-ти, а количество подходов возрастает до трех.

”лучшение формы груди. ¬ процессе похудени€ мышцы груди также слабеют, поэтому их нужно укрепл€ть. ƒл€ этого нужно лечь спиной на скамейку и вз€ть гантели. Ќа вдохе – развести руки с гантел€ми в стороны, а на выдохе – свести их за головой. ¬ один подход выполн€ть 12 упражнений, подходы увеличить до трех. ћассу гантелей также нужно постепенно увеличивать.

”пражнение на нижние мышцы пресса. — помощью этого упражнени€ можно убрать лишние сантиметры с области талии, а также укрепить нижние мышцы живота. Ќужно лечь спиной на коврик, так чтобы, выт€нув руки над головой, можно было схватитьс€ за неподвижный т€желый предмет, такой как шведска€ стенка или диван. ƒалее нужно согнутые в колен€х ноги на выдохе поднимать высоко над головой. ќпустить ноги, вдохнуть и повторить упражнение.

”пражнение на верхние мышцы пресса. «афиксировав ступни и согнув ноги в колен€х, нужно приподниматьс€, отрыва€ лопатки от пола. ѕодниматьс€ нужно на выдохе, опустившись, вдыхать. Ёто и предыдущее упражнение выполн€етс€ максимальное дл€ вас количество раз. Ќачинать нужно также с одного подхода, увеличива€ количество подходов до трех.

√имнастический обруч. — помощью обруча можно сжечь жир в области талии и €годиц, устранить целлюлит и улучшить обмен веществ. ћинимально крутить обруч хула хуп нужно в течение 10 минут. ¬ыполн€ть это упражнение нужно непрерывно, то есть если обруч падает – поднимать его и продолжать крутить.

—о временем вы сможете расширить данный комплекс домашних упражнений дл€ похудени€ другими упражнени€ми по своему желанию.

”слови€ эффективности упражнений дл€ похудени€ дома

ƒл€ того чтобы позитивный настрой на зан€ти€ сохранилс€, можно проводить домашние тренировки дл€ похудени€, разбива€ одну продолжительную тренировку на два или несколько коротких зан€ти€ в день.

¬ажным условием эффективности упражнений дл€ похудени€ €вл€етс€ частое пребывание на свежем воздухе, а также правильное питание, с большим количеством овощей и фруктов и минимальным количеством мучных, жирных и сладких изделий. ќб€зательно завтракайте, дневной рацион обогащайте растительной пищей, а ужинайте легкими блюдами, дава€ организму возможность отдохнуть и восстановитьс€ после долгого дн€.

”стройте себе один разгрузочный день в неделю и об€зательно придерживайтесь этого.

ѕри соблюдении этих несложных правил, результат описанного выше комплекса упражнений дл€ похудени€ в домашних услови€х будет заметен уже после 4-5 недель регул€рных тренировок.

–убрики:  здоровье
ћетки:  

ѕроцитировано 23 раз
ѕонравилось: 8 пользовател€м



meiztan   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 04 ƒекабр€ 2016 г. 18:43 (ссылка)
Ѕлагодарю!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Samostoyatelnaya   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 05 ƒекабр€ 2016 г. 09:07 (ссылка)
¬ приседани€х выдох делаетс€ на подъеме.
ќбруч никогда не поможет, а то и навредить.
Ќет верхнего и нижнего пресса
» выпады с больными колен€ми делать нельз€.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
јвоти€_нежданна€   обратитьс€ по имени —реда, 07 ƒекабр€ 2016 г. 13:29 (ссылка)
—пасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 омментировать   дневнику —траницы: [1] [Ќовые]
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку