-—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 04.02.2010
«аписей: 36094
 омментариев: 138618
Ќаписано: 176361

‘изические упражнени€ дл€ женщин после 40 лет

¬оскресенье, 19 ‘еврал€ 2017 г. 15:47 + в цитатник

‘изические упражнени€ дл€ женщин после 40 лет в домашних услови€х

‘изические упражнени€ полезны в любом возрасте, а после 40 — тем более. Ћюбой комплекс упражнений активно и положительно воздействует на организм. «ан€ти€ благотворно вли€ют на сердечнососудистую и дыхательную системы, способствуют снижению веса, корректируют фигуру, снимают стрессы и нормализуют работу нервной системы. ¬ыполн€€ упражнени€, мы даем выход адреналину, который повышает артериальное давление, а также усиливает сердцебиение.

 акой комплекс выбрать? » вообще какого рода физические нагрузки полезнее при климаксе? ќднозначно ответить на этот вопрос, пожалуй, нельз€: выбор женщины должен быть индивидуален. » все-таки некоторые рекомендации можно дать и в этом случае.

“ак, нежелательно принимать на себ€ сразу большую физическую нагрузку: всего 10—15 мин ежедневной легкой гимнастики способны дать положительный результат. Ѕольша€ активность может отрицательно сказатьс€ на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поскольку в климактерическом периоде организм слишком устает от повседневных нагрузок, даже если менопауза проходит без особых осложнений.

¬ климактерическом периоде рекомендуютс€ легкие пробежки и зан€ти€ плаванием. —егодн€ многие спортклубы набирают группы из женщин переходного возраста и учат их специальному комплексу упражнений, рассчитанному на физические возможности женщин людей 40 лет. »х преимущество в том, что, не перенапр€га€ организм, они позвол€ют избавитьс€ от лишнего веса и чувствовать себ€ настолько хорошо, насколько это позвол€ет ваше общее состо€ние в период менопаузы.

ƒумаем, что нет причин долго объ€сн€ть, дл€ чего нужно заниматьс€ спортом. ¬о-первых, таким образом можно израсходовать лишнюю энергию, а значит, и избавитьс€ от жира. ј во-вторых, укрепить мышечную ткань. ƒело в том, что во врем€ процесса похудени€ тает не только жир, но и мышечна€ масса, а выполн€€ физические упражнени€, вы будете избавл€тьс€ только от жировой прослойки.

«анима€сь спортом, можно укрепить организм, улучшить сон, настроение, усилить сопротивл€емость заболевани€м, обрести уверенность в себе. ѕо- мнению специалистов, лучшее врем€ дл€ зан€тий спортом — утро. ѕричем, дела€ зар€дку до завтрака, вы заставите свой организм добывать энергию из жировых прослоек, к тому же при этом ускорите обмен веществ.

—читаетс€, что организм просыпаетс€ в 6 ч утра. ќднако в это врем€ не следует делать резких движений. Ћучшее врем€ дл€ зан€тий с 7 до 9 ч утра. ¬прочем, по мнению некоторых врачей, 8 ч утра — врем€ инфарктов и инсультов.  онечно, в этом вопросе лучше спросить совета у своего организма. ѕоверьте, он сам вам подскажет, когда больше расположен к физической активности.

“ренировкам нужно посв€щать не менее 20— 30 мин, хот€ в выходные дни можно позаниматьс€ и подольше. –азумеетс€, ни в коем случае нельз€ есть пр€мо перед зан€ти€ми. —ледстви€ми такого неразумного поступка могут стать тошнота и сонливость. ѕить следует тоже осторожно: мало и небольшими глотками.

— чего начать

ѕеред каждым зан€тием необходима разминка. ≈е можно провести по-разному:

❀ в течение 1 мин быстро ходите по комнате;

❀ немного попрыгайте через скакалку;

❀ побегайте на месте, сильно закидыва€ ноги назад, как бы пыта€сь ударить себ€ п€тками по €годицам;

или:

❀ сделайте 5—10 приседаний. ѕричем нужно буквально выпрыгивать из приседа;

❀ 1—2 мин попрыгайте через какой-либо предмет.

¬ажно, чтобы кажда€ разминка завершалась упражнени€ми на раст€жку. Ёто поможет избежать травм и увеличить гибкость мышц и суставов. ƒл€ этих целей можно рекомендовать такой комплекс.

1. Ћевую руку поднимите вверх. «атем согните ее в локте и прикоснитесь ладонью к спине, при этом локоть должен быть направлен вверх. —вободной правой рукой надавите вниз на локоть левой руки, затем помен€йте руки. ”пражнение рассчитано на 15—20 повторений.

2. ¬став на правое колено, правой рукой обхватите правую стопу и прижмите ее п€ткой к €годицам. “о же следует проделать и с левой ногой. ”пражнение повторите 5—10 раз.

3. ƒл€ выполнени€ этого упражнени€ с€дьте на пол и выпр€мите ноги. «атем, держа спину пр€мо, пот€нитесь руками к ступн€м.   следующему упражнению переходите через 8—12 повторений.

4. Ћежа на животе, положите ладони на пол на уровне плеч, а локти, прижмите к бокам. Ёто упражнение немного похоже на отжимание. ¬ы должны прогнутьс€ назад, разгиба€ руки. ѕовторите 5—7 раз (рис. 1).

ѕосле разминки приступайте к основным зан€ти€м. ”пражнени€ способны развивать и укрепл€ть различные группы мышц, причем следует учесть, что и питание должно быть организовано исход€ из учета улучшени€ параметровтой же части тела.

–ис. 1. –азминка: упражнение є 4

”пражнени€ дл€ тонкой талии

Ќесомненно, ничто так не портит женщину, как отсутствие талии. ћы должны непременно освободить нашу гордость от жирового по€са, который ее закрывает.   сожалению, дл€ этого придетс€ напрочь забыть о мучных издели€х и сладост€х, нежелательна также и жарена€ пища, при этом очень полезна дл€ талии варена€ рыба.

¬ы непременно об€заны регул€рно выполн€ть приведенные ниже упражнени€ и тогда достигнете желаемого результата.

”пражнение є 1

»сходное положение лежа на спине. ќпира€сь на руки, выт€нутые вдоль туловища, медленно поднимайте вверх до 45° выт€нутые ноги, чтобы почувствовать напр€жение мышц живота. ¬ыполните 3 подхода по 15 раз.

”пражнение є 2

»сходное положение то же. ѕр€мые ноги поднимите на 10—15° вверх, затем поочередно согните их и подт€ните к животу, важно, чтобы пр€ма€ нога не касалась пола. ¬ыполните 3 подхода по 10 раз (рис. 2).

–ис. 2. “онка€ тали€. ”пражнение є 2

”пражнение є 3

»сходное положение лежа на спине со скрещенными за головой руками, ноги чуть согнуты в колен€х. «— толчка» достаньте головой колени, а затем выт€ните вперед руки и пот€нитесь за ними. ¬ыполните упражнение в 3 подхода: 1-й раз повторите его 7 раз в быстром темпе, 2-й — 5 раз медленно, а 3-й — 8 раз быстро.

”пражнение є 4

»сходное положение лежа на спине и опира€сь локт€ми. ќтведите плечи назад и держите голову пр€мо. ѕеред началом упражнени€ немного приподнимите выпр€мленные ноги и не опускайте до конца тренировки. «атем медленно поднимите 1 ногу и выт€ните носок, после чего проделайте то же самое другой ногой. ¬ы должны почувствовать напр€жение брюшного пресса. ¬ыполните 2 подхода по 20 раз.

”пражнение є 5

»сходное положение лежа на животе, руки согнуты в локт€х. ќпира€сь на руки, постарайтесь прогнутьс€ назад как можно сильнее, откинув при этом голову. «атем отведите руки назад таким образом, чтобы они располагались параллельно полу. «адержитесь в этом положении на 3—5 с (по возможности). ¬ыполните 3 подхода по 3 раза.

”пражнение є 6

»сходное положение лежа на животе. ƒержа руки за головой, необходимо прогнутьс€ назад, а затем вернутьс€ в первоначальное положение. ”пражнение выполн€етс€ в медленном темпе за 3 подхода по 10 раз (рис. 3).

–ис. 3. “онка€ тали€. ”пражнение є 6

”пражнение є 7

»сходное положение лежа на спине, она пр€ма€, а руки скрещены на груди. ћедленно поднимайте и опускайте туловище. ¬ыполните 3 подхода по 10 раз.

”пражнение є 8

»сходное положение лежа на спине, права€ нога согнута в колене, лева€ пр€ма€, права€ рука на затылке, лева€ выт€нута в сторону. ¬ыдохнув, согните левую ногу по направлению к правому плечу, которое в этот момент пот€ните к левому колену. «атем вернитесь в исходное положение. ¬ыполните 3 подхода по 10 раз в медленном темпе.

”пражнение є 9

»сходное положение лежа на спине и раскинув руки в стороны. ќдновременно медленно поднимите 2 ноги на 90°, а затем опустите. ¬ы должны почувствовать, как напр€гаютс€ мышцы живота." ¬ыполните 3 подхода по 15 раз.

”пражнение є 10

»сходное положение сто€, руки на по€се, ноги на ширине плеч. ѕоворачивайте корпус вправо и влево, ноги при этом должны оставатьс€ на месте. ¬ыполните 3 подхода по 20 раз.

”пражнени€ дл€ идеальных бЄдер

ѕрактически люба€ женщина считает бедра своей проблемной зоной. ќчень хорошо вли€ет на их состо€ние употребление жареного м€са и рыбы, а также выполнение специального комплекса упражнений, нацеленных на укрепление мышц и уменьшение объема бедер.

”пражнение є 1

»сходное положение сто€, ноги на ширине плеч, бедра, колени и ступни развернуты наружу. ѕоставьте правую ногу на носок и медленно прис€дьте. ¬ыполните 3 подхода по 4—5 повторений на каждую ногу.

”пражнение є 2

»сходное положение сто€, руки опираютс€ на стул. ћедленно отведите ногу в сторону и верните ее в исходное положение. ¬ыполните 3 подхода по 12 раз каждой ногой (рис. 4).

”пражнение є 3

»сходное положение сто€ на колен€х, опира€сь на ладони и локти. —пину прогибать нельз€! Ќе разгиба€ ноги и держа носок вперед, нужно подн€ть бедро вверх, а затем вернуть его в исходное положение, при этом не каса€сь пола коленом. ƒанное упражнение выполн€етс€ в 3 подхода по 5—8 раз каждой ногой.

”пражнение є 4

»сходное положение сто€, руки на по€се, ноги на ширине плеч. —делайте выпады назад (угол сгибани€ 90°) попеременно правой и левой ногой. —пина пр€ма€, а колено не должно заходить за носок. ¬ыполните 3 подхода по 10 раз.

”пражнение є 5

»сходное положение сто€, ноги на ширине плеч. Ќемного согните ноги в колен€х и положите руки на бедра. «атем, равномерно распределив вес на 2 ноги, качните бедрами вправо. ѕри этом вт€ните живот и расслабьте плечи. ¬ыполните по 10—15 раз в каждую сторону.

”пражнение є 6

»сходное положение лежа на животе и приподн€в голову, руки согнуты в локт€х. ќбопритесь ладон€ми о пол и поставьте их близко к туловищу. «атем, напр€га€ мышцы €годиц, поднимите пр€мые ноги вверх. ¬ыполните 3 подхода по 10 раз.

”пражнение є 7

»сходное положение лежа на спине, колени согнуты. ƒержа стопы на полу, оторвите таз от пола, при этом одновременно выт€гива€ левую ногу вперед. —пину прогибать нельз€! ¬ыполните 3 подхода по 10 раз каждой ногой (рис. 5).

–ис. 5. »деальные бедра. ”пражнение є 7

”пражнение є 8

»сходное положение сто€ на левой ноге. ¬ыт€ните правую ногу назад и, наклонив туловище вперед, опустите руки вниз. ¬ыполните 3 подхода по 10 раз на каждой ноге.

”пражнение є 9

»сходное положение сто€ и слегка наклонившись вперед, права€ нога вперед, руки за спиной. ѕриседайте в таком положении как можно ниже. ¬ыполните по 3 подхода по 10 раз каждой ногой.

”пражнение є 10

»сходное положение сто€, в руках гантели по 1 — 2 кг. ƒержа гантели в руках, перенесите вес своего тела на левую ногу, выт€нув при этом правую вперед, стопа должна быть расслаблена. «атем, медленно сгиба€ левую ногу, немного наклонитесь вниз. —пину держите пр€мо. ¬ернувшись в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги. ¬ыполните 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

”пражнени€ дл€ пышной груди

∆енска€ грудь волновала чувства мужчин на прот€жении не одного тыс€челети€, ее воспевали в своих стихах поэты древнего мира и наши современники. —кульпторы нежно гладили вылепленные из глины и гипса груди своих скульптур, пыта€сь достичь совершенства их форм, приглаша€ позировать самых красивых девушек, разыскива€ их по всему миру. ’удожники выписывали их легкими мазками, позвол€€ ценител€м искусства любоватьс€ этой частью женского тела, скрытой под т€желыми украшени€ми и рюшами роскошных платьев или обнаженной до неприличи€.

∆енска€ грудь будоражила и бередит сознание многих мужчин прошлого и насто€щего, поэтому и современна€ женщина стараетс€ привлечь внимание представителей сильного пола к этой части своего тела, украша€ ее изысканными воротниками, драгоценност€ми и немыслимыми фасонами платьев.  стати, во многом этому помогают мужчины. ¬едь именно из их рук женщины получили корсет, позвол€ющий сделать полную талию осиной, а небольшую грудь — волнующей и желанной. Ётим приспособлением женщины с удовольствием пользуютс€ и по сей день, и, хот€ в нынешнее врем€ насто€щий корсет считаетс€ достаточно дорогим удовольствием, в моду вошли фасоны платьев и кофточек, имитирующих эту деталь женского туалета.

ћы же поговорим о том, как без помощи корсета сохранить красоту груди и эластичность ее кожи, чтобы, оставшись обнаженной, не расстроитьс€ самой и не разочаровать своего мужчину. ќднако не стоит отчаиватьс€, если ваша грудь совсем не модного ныне 3-го размера и немного обвисла после кормлени€ любимого малыша или потер€ла свою форму с возрастом. —ейчас тема женской груди стала очень актуальной: она обсуждаетс€ и в печати, и на телевидении. ѕри этом очень много говор€т о том, как помочь женщинам обрести прежние формы или немного подкорректировать их.

—начала давайте разберемс€, почему женщины со временем тер€ют свои прелестные формы. ѕроисходит это прежде всего потому, что в данной части тела очень мало мышц — в основном жирова€ клетчатка, которую «накачать» физическими упражнени€ невозможно. ћышцы, поддерживающие грудь сверху, и межреберные мышцы накачиваютс€ с об€зательным приложением усилий, т. е., переставл€€ кастрюлю со стола на плиту или полива€ цветы из лейки, вы никогда эти мышцы не укрепите.

Ќемногим женщинам удаетс€ сохранить форму груди после кормлени€ ребенка, так как из-за по€влени€ в молочной железе молока происходит раст€жение кожи и как следствие — обвисание груди. ѕри этом, чем больше грудь, тем больше она претерпевает изменений.

—овременные медицина и косметологи€ предлагают несколько способов коррекции груди.   ним прежде всего, относ€т дополнительные физические нагрузки на плечевой по€с и грудной отдел, массаж, специальные кремы, водные процедуры и хирургическую коррекцию. ƒл€ начала предлагаем вашему вниманию 2 комплекса упражнений на укрепление мышц груди и плечевого по€са, выполнение которых не займет много времени.

ѕервый комплекс упражнений

”пражнение є 1

—оедините ладони перед грудью, дав€ одной на другую, и медленно поднимайте их над головой, след€ за тем, чтобы локти оставались разведенными в разные стороны как можно дальше и дольше, а плечи были опущены вниз. –асслабьте руки и опустите их вниз через стороны.

”пражнение є 2

—огните руки в локт€х перед грудью и правой ладонью ухватитесь за левый локоть, а левой — за правый. “еперь начинайте давить ладон€ми на локти, пыта€сь свести их вместе. —делать это невозможно, но при таком движении очень хорошо напр€гаютс€ мышцы. ƒелайте это упражнение сначала в течение 5 с, а потом постепенно увеличивайте врем€ до 10 с.

¬ыполн€€ это упражнение, вы сможете убедитьс€, насколько хорошо при этом напр€гаютс€ мышцы груди и плечевого по€са.

”пражнение є 3

— помощью этого упражнени€ можно пот€нуть межреберные мышцы и мышцы шеи. ƒл€ чего нужно расправить плечи и встать пр€мо, запрокинуть голову назад и приложить ладони ко лбу. »ми надо слегка надавить на лоб, сохран€€ при этом спину пр€мой, сосчитать до 10 и выпр€мить голову, а ладони опустить вниз.

”пражнение є 4

Ёто упражнение способствует исправлению осанки; регул€рно выполн€€ его, вы привыкните ходить с пр€мой спиной и разведенными плечами.

ќпущенные руки заведите за спину и сомкните в замок. “еперь попробуйте приподн€ть вверх этот замок из ладней и задержатьс€ в таком положении, сделав при этом максимально глубокий вдох и затаив дыхание на несколько секунд. ќсобенно полезно это упражнение тем, у кого сид€ча€ работа (рис. 6).

–ис. 6. ѕышна€ грудь. ѕервый комплекс упражнений. ”пражнение є 4

¬се описанные упражнени€ достаточно повтор€ть по 10 раз. ѕоскольку они не требуют особой подготовки и гимнастических снар€дов, их можно выполн€ть даже в течение трудового дн€, лишь ненадолго покинув рабочее место.

Ќе бойтесь потратить несколько минут на выполнение комплекса упражнений и оторвитесь от работы, чтобы потом приступить к ней с новыми силами и энергией.

¬торой комплекс упражнений

Ёто еще 1 простой комплекс упражнений, часть которых можно выполн€ть на работе, даже не встава€ с места, а часть — дома, сид€ или лежа на коврике.

”пражнение є 1

»сходное положение: держите руки над головой в напр€жении. «атем разводите их в стороны как можно дальше, а свод€, напр€гайте мышцы, как будто преодолеваете сопротивление. ѕочувствуйте, как напр€гаютс€ мышцы плечевого по€са и груди, сама грудь (рис. 7 а, б).

¬о врем€ выполнени€ упражнени€ мышцы рук также не остаютс€ без работы, что совсем нелишне дл€ тех, кто предпочитает летом носить одежду без рукавов, ведь др€блые мышцы рук сразу бросаютс€ в глаза, поэтому с таким €влением тоже нужно боротьс€.

–ис. 7. ѕышна€ грудь. ¬торой комплекс упражнений.

”пражнение є1: а) положение «руки вверх», б) положение «руки в стороны»

”пражнение є 2

ѕоднимите руки над головой и немного согните в локт€х, соединив ладони. Ќа счет «раз, два, три» давите одной ладонью на другую с одинаковой силой, а на счет «четыре, п€ть, шесть» расслабл€йте руки. ѕри выполнении этого упражнени€ вы почувствуете, как «играют» мышцы груди.

”пражнение є 3

ќписанное выше упражнение можно делать и немного по-другому. ƒл€ чего с€дьте на пол по-турецки либо в позе «лотоса». –уки согните в локт€х на уровне груди и соедините ладони. “еперь попробуйте «поиграть» мышцами груди в этом положении.

”пражнение є 4

ƒл€ выполнени€ этого упражнени€ позу можно не мен€ть, а вот в руки нужно вз€ть по гантели весом от 1 до 2,5 кг. —огните руки в локт€х и поднимайте и опускайте гантели.

¬ыполн€€ это упражнение, вы, во-первых, будете тренировать мышцы груди и плечевого по€са, а во- вторых, избавитесь от «пустых мешочков» на предплечь€х, которые особенно видны в открытой одежде.  стати, это упражнение можно выполн€ть и без гантелей пр€мо на рабочем месте. ƒл€ чего достаточно напр€гать руки, поднима€ их из исходного положени€, и расслабл€ть, опуска€.

”пражнение є 5

Ёто же упражнение можно выполн€ть и развод€ руки с гантел€ми в стороны. ≈сли вы находитесь на рабочем месте или у вас нет возможности воспользоватьс€ гантел€ми, не забывайте имитировать их наличие, напр€га€ мышцы при разведении рук в стороны и расслабл€€ их при возвращении в исходное положение.

”пражнение є 6

ѕродолжа€ сидеть в той же позе, выполните упражнение с очень оригинальным спортивным снар€дом — свернутым в жгут махровым полотенцем, причем, чем длиннее оно будет, тем лучше.

–аст€ните махровый жгут на выпр€мленных руках на уровне груди, не напр€га€ мышц. ѕосмотрите, если вы развели руки на достаточное рассто€ние, примерно на 145° от груди (выпр€мленна€ вперед рука на уровне груди составл€ет по отношению к ней 90°, а отведенна€ на этом же уровне немного в сторону — 145°), и полотенце при этом не провисает, значит, это его оптимальна€ длина. Ќа счет «раз» резко разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох, замрите в этом положении на счет «два, три» и не дышите, а на счет «четыре» сведите руки в исходное положение и выдохните.

”пражнение є 7

¬озьмите в руки эспандер. –аст€гива€ его, вы тренируете нужные дл€ поддержани€ груди мышцы, заодно укрепл€€ и мышцы рук (рис. 16).

–ис. 8. ѕышна€ грудь. ¬торой комплекс упражнений. ”пражнение є 7. –аст€гивание эспандера

 роме того, в спортивных магазинах сейчас продаетс€ очень оригинальный инвентарь, больше напоминающий милицейский жезл или скалку. »зготовлен он из пластичной, но очень тугой резины. Ёту «скалку» нужно вз€ть за ручки, расположенные на концах, и сгибать наподобие того, как силачи скручивают железные пруты в подковы.

ѕовтор€йте все описанные упражнени€ не более 10—12 раз. ѕоскольку они не €вл€ютс€ силовыми, то и особых противопоказаний к ним нет, поэтому можете приступать к ним пр€мо сейчас, введ€ их затем в посто€нную привычку.

¬ыполн€€ любой из предложенных комплексов или отдельные наиболее полюбившиес€ вам упражнени€, думайте о том, как мышцы груди и плечевого по€са наливаютс€ упругостью. ѕредставл€йте, как по сосудам, их пронизывающим, быстрее движетс€ кровь, обогаща€ каждую клеточку кислородом, при этом грудь поднимаетс€ вверх, а плечи распр€мл€ютс€.

–убрики:  здоровье
дл€ женщин
ћетки:  

ѕроцитировано 18 раз
ѕонравилось: 4 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку