-—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 04.02.2010
«аписей: 36104
 омментариев: 138653
Ќаписано: 176406

25 простых советов, которые должен знать каждый бегун!

¬торник, 14 ћарта 2017 г. 12:41 + в цитатник

Ѕегом определенно стоит заниматьс€ и совсем не стоит сожалеть о времени, которое вы тратите на тренировку. ’отите знать, как сделать это зан€тие еще более эффективным и при€тным? ¬от 25 простых советов, которые должен знать каждый бегун!

 ак бегать легко и быстро

ѕридерживайтесь темпа

»спользуйте приложение-метроном, чтобы поддерживать стабильный темп. „ерез некоторое врем€ вы научитесь определ€ть уже без метронома, снижаетс€ ли ваш темп или увеличиваетс€.

√рудь вперед

¬ерхн€€ часть вашего тела должна оставатьс€ выпр€мленной, не сутультесь во врем€ бега. Ёто облегчит дыхание.

ƒышите медленнее

Ёто одна из самых больших ошибок, свойственных новичкам. ≈сли вы дышите слишком быстро, отрывисто, у вас недостаточно времени, чтобы избавитьс€ от углекислого газа. ѕостарайтесь расслабитьс€. Ќе забывайте контролировать свое дыхание.

ѕериодически убыстр€йтесь и замедл€йтесь

„тобы увеличить скорость, чередуйте быстрый бег длительностью 20 секунд с медленным бегом длительностью 10 секунд. —делайте так 30-40 раз, увеличива€ врем€ медленного бега после каждых 10 спринтов.

ƒыхание должно быть в одном ритме с бегом

ѕравильный ритм творит чудеса. ѕопробуйте делать два шага на выдохе и два на вдохе.

ѕримечание: »щите дл€ себ€ комфортный ритм, два шага – это может быть и не дл€ вас

ƒелайте раст€жку после тренировки

–аст€жка перед тренировкой увеличивает шансы получить травму. Ќачните тренировку с ходьбы, затем переходите на медленный бег и, наконец, увеличьте скорость. —делайте раст€жку после того, как вы закончили бегать.

–азговаривайте с самим собой

Ќу, что-то вроде этого. «апаситесь парой-тройкой стимулирующих фраз, которые вы можете повтор€ть себе, когда бежать станет трудно. —тихи или тексты песен хорошо подход€т дл€ такого случа€. Ёто отвлечет вас от мыслей об усталости и поможет вам бежать дальше.

Ѕегите, как будто крутите педали

¬о врем€ бега ваши ноги должны совершать круговые движени€, как будто вы крутите педали велосипеда. ѕопробуйте представить себе круг или даже циферблат часов. ¬аша нога должна коснутьс€ земли на цифре 6, подн€тьс€ до 9, дойти до 12, распр€митьс€ до 3 и вернутьс€ вниз, чтобы оп€ть коснутьс€ земли на 6.

ѕейте воду

—редний человек должен пить примерно 2-3 литра воды в день, в зависимости от своего веса. “ем более, если вы бегун!

Ѕег в гору, бег с горы

ѕри беге с горы риск получить травму выше, чем во врем€ бега в гору или по ровной местности, так что будьте осторожны. ”читыва€ это, вы все-таки можете сбежать с горы и забежать обратно несколько раз. Ёто хороша€ практика, гораздо эффективнее, чем бег по ровной местности.

«апрыгивание на €щик или ровную плоскую поверхность

ќтличное упражнение, которое поможет мышцам развивать максимальное усилие в кратчайший период времени.

»спользуйте силу т€жести

ѕусть сила т€жести подталкивает вас, когда вы бежите, чуть наклонив корпус вперед (но помните, сутулитьс€ не надо).

Ќе берите телефон и плейер на пробежку

ќставл€йте свой телефон и плейер дома. Ёто научит вас чувствовать темп, не полага€сь ни на какие внешние устройства.

–ывок перед финишем

¬ вашем теле заложены скрытые резервы, которые начинают про€вл€тьс€, когда вы выкладываетесь по максимуму. ѕопробуйте воспользоватьс€ этими резервами и сделайте финальный рывок, когда ваша тренировка подходит к концу.

ѕриземл€йтесь на подушечку стопы

≈сли вы приземл€етесь на п€тку, ваша бегова€ карьера будет непродолжительной. ѕодушечка вашей ступни лучше поглощает удары.

¬ыиграйте у самого себ€

–азделите вашу тренировку на две части и посмотрите, сколько времени вы тратите на первую половину. «атем попробуйте улучшить это врем€, пробежав вторую половину быстрее. ≈сли вам это не удастс€, и вы не сможете выиграть у самого себ€, значит, вы бежали слишком быстро вначале.

ƒержите планку

≈сть много упражнений дл€ верхней части тела, которые действительно помогут вам бегать, но поза «планка» – одно из лучших упражнений. Ёто отличный способ укрепить ваше сердце и пресс живота.

—он

ћногие люди бегают по утрам, и это здорово. Ќо чтобы бегать утром, надо хорошо отдохнуть ночью. “ак вы будете чувствовать себ€ бодрыми.

–асслабьтесь

≈сли вы замечаете, что сжимаете кулаки во врем€ бега, попробуйте вз€ть в руки свернутый в трубочку листок бумаги. (ѕостарайтесь не см€ть листочек во врем€ бега!) Ёто уменьшит напр€жение в верхней части тела и сохранит энергию.

”лыбайтесь

»сследовани€ показали, что улыбка может изменить ваше психическое воспри€тие и даже сердечный ритм, когда вам становитс€ трудно бежать.

»щите ориентиры

¬место того, чтобы думать о беге в целом, поищите глазами приметный ориентир и постарайтесь добежать до него, потом до следующего и так далее.

Ќе думайте, а наслаждайтесь

¬се советы, которые вы только что прочитали, отличные, но не задумывайтесь о них слишком. ≈сли вы заметили, что делаете что-то не так (например, касаетесь земли п€ткой), не грызите себ€. ѕостарайтесь просто ни о чем не думать и наслаждатьс€ бегом.

–убрики:  ѕолезна€ информаци€
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз
ѕонравилось: 3 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку