-Сообщества

Читатель сообществ (Всего в списке: 3) Прикольные_футболки О_Самом_Интересном MY_HIT

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 04.02.2010
Записей: 36171
Комментариев: 138763
Написано: 176584

Основные упражнения и программа тренировок воркаут для начинающих

Понедельник, 24 Апреля 2017 г. 12:06 + в цитатник

Стрит воркаут или уличный фитнес, является новым видом спорта, который стремительно развивается.

1. Отжимание

Проведение отжиманий от пола помогает активно развивать группы следующих мышц –грудных, трицепсов и дельтовидных, в дополнение они также способны сильно напрягать мышцы пресса Помимо этого, в работе задействовано много мышц в статическом режиме, которые требуются для того, чтобы удерживать положение тела, а для этого нужна работа ног, спины, межреберных мышц, всех мышц пресса. Поэтому отжимание является упражнением, полезным для общего развития. А главным достоинством его является то, что отжиматься вы можете и у себя дома.
Отжимание, где руки имеют обычную позицию.

Это отжимание классическое. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире ширины плеч. Главное при этом сохранить ровным тело и не прогнуться в поясе. Сгибайте руки пока грудь не каснется пола, после этого выпрямляйте руки до исходного положения. Ппи выполнении этого упражнения тренируются грудные мышцы, трицепсы, в статическую работу включена спина, ноги, и мышцы пресса.

Отжимания головой вверх.
Исходное положение такое же, но упор руками делать не на пол а на какую-то возвышенность, чтобы положение верхней части тела оказалось выше ног. В качестве такой возвышенности можно использовать к примеру лавку, если вы планируете делать упражнение на свежем воздухе или кровать дома. Техника выполнения не отличиется от техники предыдущего упражнения (опускайтесь пока грудь не каснется поверхности). Специфично упражнение тем, что акцент будет смещен с середины мышц груди к нижней области.

Отжимания головой вниз.
Исходное положение обратное предыдущему отжиманию. Сейчас ноги должны находиться на возвышенности, а верх тела снизу. Техника та же. Акцент будет смещен к верхней области мышц груди, кроме того из-за того что ноги занимают более высокое положение по отношению к голове, увеличиться нагрузка для рук. С увеличением тренировок вы можете ставить ноги на более высокую возвышенность, главное следите за положением поясницы, нельзя позволять ей прогибаться (чем более высокое положение будут занимать ваши ноги, тем более тяжело будет сохранять тело ровным).

Нагрузка может ( и должна быть ) варьирована положением рук. Чем более широко расставлены руки, тем больше нагрузки будет для грудных мышц, а не для трицепсов, и наоборот.

Отжимания при узкой постановки рук.
Принять упор лежа на полу. Руки поставить так, чтобы вы почувствовали соприкасание указательного пальца с большим. Делать обычное классическое отжимание. Сначала вам не удасться делать упражнение в полной амплитуде, т.к. вы не привыкли отжиматься таким образом, кроме того в это упражнение дает большую нагрузку на запястье и локоть (соответственно до начало тренировки нужно хорошо разогреться). В начале попробуйте опускаться лишь немного, сантиметра на два. С увеличением тренировок вы сами увидите, что станете опускаться более низко и в конце концов, сможете каснуться руками груди. Это упражнение дает нагрузку для трицепсов и внутренней области мышц груди.

Отжимания на трицепс.
Исходное положение: сделать упор руками на что-либо, стоящее позади, то есть на пример на лавку. Встать так чтобы лавка позади, руки поставить на ее край, тело оставить в прямом положении, а ноги выставить вперед и они должны быть тоже прямыми. Так, тело образует своеобразную форму угла. И начинайте опускаться, старайтесь держать тело прямо. Если это вы сможете делать легко, попросите, чтобы кто-нибудь помог вам оторвать ноги от земной поверхности и подержал бы их за лодыжки, или же можно поставить ноги на возвышенность. Опускайтесь как можно ниже.

2. Подтягивания на турнике

Турник — с одной стороны довольно простое и доступное приспособление (его можно изготовить в домашних условиях или найти на улице, на спортивной площадке), и при этом это упражнение дает огромную пользу. Упражнения на турнике помогают формировать атлетическую фигуру, кроме того имеют положительное влияние на весь организм (имеют благоприятное воздействие для позвоночника и осанки, особенно важными эти упражнения будут для тех, кто привык к “сидячему образу жизни” – много сидит в школе, университете, имеет сидячую работу). Существует два основных типа подтягиваний:

Подтягивания прямым хватом. 
Такое поддягивание является классическим, мы все проделывали его на уроках физкультуры. Беритесь прямым хватом, руки немного шире плеч и начинайте подтягиваться. Старайтесь сохранять ровное положение тела, не делать рывков. Подтягиваться нужно так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Дальше подтягивайтесь пока верх ваших грудных мышц не каснется перекладины. Это упражнение в основном задействует мышцы спины (требует работы широчайших мышц), а также трицепсы. С увеличением тренировок ставьте руки более широко, для увеличения акцента на широчайшие мышцы спины (так вы сможете развивать атлетический торс)

Подтягивания обратным хватом. 
Беритесь за турник обратным хватом, при этом ваши кисти должны располагаться друг от друга на расстоянии около 20 – 30 сантиметров. И начинайте подтягиваться. Такое подтягивание хорошо подходит для тренировки бицепса.

3. Отжимания на брусьях

Брусья тоже можно легко найти на спортивной уличной площадке. Отжимание на брусьях является самым лучшим упражнением помогающим развивать грудные мышцы (а именно прорисовывает грудные мышцы) и трицепсы, кроме того помогает развивать и многочисленные дополнительные мышцы плечевого пояса.

Встаньте меж параллельных брусьев на прямые руки. И опускайтесь вниз сгибая локти. Опускаться вниз нужно до допустимой для вас растяжки мышц. С увеличением тренировок вы можете делать это упражнение с большей амплитудой.

Нужно время от времени изменять нагрузку.В начале отжимания будут нагружать трицепс.

Чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы нужно согнуть ноги, опустить голову вниз, а телом подать чуть вперед.

Вот мы и перечислили основные упражнения. Выполняйте упражнения плавно, не делайте резких движений и соблюдайте технику выполнения, главное в начале — это качество, а не кол-во. Опуская тело вдыхайте, а на подъеме выдыхайте.

Самое главное это делать упражнения постоянно. Не пропускайте тренировок, так как проведение именно постоянных занятий может дать результат, а именно — измененить фигуру, повысить силовые показатели, улучшить здоровье, повысить работоспособность.

Программа воркаут для начинающих

Перед каждой тренировкой хорошо разминайте и разогревайте все тело. Можете частично взять боксерскую разминку, она в этом плане
очень хороша. Прыжки на скакалке приветствуются. Прыгать по 1,5 минуты с последующим увеличением времени. В конце каждой тренировки растягивайте, мышцы, ноги, поясницу, тогда организм будет лучше восстанавливаться Программа состоит из трех частей(трех тренировок). Тренироваться надо через день. Тоесть пн., ср., пт., вс., вт., чт., суббота., пн. и так далее.
Первый день:

  • Подтягивания(спина, бицепс, плечи) — 3 подхода.
    1-й подход — широким хватом, 2-й средним, 3-й узким(руки вместе, ладони от себя).
    Колличество раз устанавливает спортсмен сходя из своих возможностей, в каждом подходе одинаковое.
  • Отжимания(грудь, трицепс, плечевой пояс) — 3 подхода.
    1-й — широкая постановка рук, 2-й — ноги закинуть на какую то возвышенность, 3-й — ладони вместе.
    Колличество раз в первом подходе получется самое большое(но стараться тоже как то усреднить в каждом подходе).
  • Пресс:
    Подъем коленей в висе на турнике — 2 подхода по 12 раз.
    Подьем туловища лежа или зацепившись на брусьях — 2 подхода по 20 раз.

Второй день:

  • Отжимания на брусьях(грудь, трицепс) — 3 подхода на классических брусьях(параллельные).
  • Выпрыгивания(ноги) — 2 подхода по 15 раз.
  • Пресс:
    Подъем коленей в висе на турнике — 2 подхода по 12 раз.
    Подьем туловища лежа или зацепившись на брусьях — 2 подхода по 20 раз.

Третий день:

  • Бег — в среднем темпе, дистанция зависит от возможностей человека(в среднем стоит начинать с 1-1,5 км).
  • Пресс:
    Подъем коленей в висе на турнике — 2 подхода по 12 раз.
    Подьем туловища лежа или зацепившись на брусьях — 2 подхода по 20 раз.

Колличество раз стараться увеличивать каждую тренировку на один. То есть если на этой тренировке вы сделали в подтягивании 5, 5, 5,
то на следующей делайте 6, 5, 5, потом 6, 6, 5 и так далее. Этой же системы придерживаться и в остальных упражнениях, только в отжиманиях от пола можно увеличивать в каждом походе на один раз.

Рубрики:  здоровье
Метки:  
Понравилось: 1 пользователю



 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку